无论训练时脸有多丑,我也要好好减下去……

08-09 15:31 首页 硬派健身

第三天,共减重5斤,昨日减重2斤。

感觉比我想象中的前两天减重慢了一点……希望是细水长流吧~

▼今日背部训练▼

▼点击下图计划,即可开始训练▼



NO PAIN,NO GAIN!


大多数人,无法成功的减重、或者健身获得好身材,真的就是因为,对自己不够认真……或者说,对自己不够狠。


某种意义上,就是我们昨天说的“主观能动”吧。

准备大减30斤脂肪?至少准备这三样!(←点我)


从健身强度来讲,最大的问题(除了你要去健身,结果偷懒没去……),就是一组不做到相对力竭。

TIPS:什么是力竭?

力竭 = 训练至肌肉失败 = 无法安全完成下个动作


如果你用的是别的训练法,可能偷点懒也影响不大。但对于“60秒训练法”,不力竭可能真的会很大程度影响你的减脂和塑形效果。



要知道,乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半,就因为累、胀痛停下来。殊不知,酸疼才是训练有效的真正开始。


如果你坚持不到60秒,你可以适当的减小重量,循序渐进。也不要做到30秒钟,半途而废。毕竟,我们昨天也写到了:


其实对于身材的训练效果,小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显①。



即使是我自己在训练的时候,最后10秒的脸也简直是因为痛苦,丑的没法看……当然,谁让我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG(要不瘦成一次神话,要不胖成一个笑话……)


不过话说……在运动中,谁能保持一张帅脸呢……我手机里现在还保存这唠嗑一张很经典的图片↓



为啥突然提到科比呢……是因为前两天科比被人偷拍,被人吐槽胖了一圈……


他一气之下,发推特说要30天内减肥成功。


跟自己儿时偶像同时做一件事情,真的感觉很高兴很奇妙。哈哈


不过据说后来,老科默默的删除了此推(未证实,毕竟最近X墙软件都挂了)。底下纷纷吐槽:看来洛杉矶10点的太阳,还是比4点的好……





今日饮食杂记:


今天我早晨约了事情,没办法,只好在家里健身。并且为了不耽误事儿,要把早晨的训练缩短到40分钟以内(毕竟还要洗澡)。


我大概6点起床,起床喝一大杯黑咖啡(促进燃脂→综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇)。然后收拾东西,穿衣服……


6点30,喝一杯训前的补剂,主要是BCAA、肌酸等(找天详细聊聊我这次的补剂计划……)。然后开始健身。


健身中,为了增肌效果,我会吃两根黑糖话梅棒棒糖(就是超市里买的那种)+40g乳清蛋白粉。


训练后,会吃鸡丝汤面一碗(面条300g,鸡丝300g,豆芽500g),配酪蛋白香蕉奶昔(超好吃)~




背部,居家训练的黑洞……


今天的训练部位是背。在几年前,我最烦的就是居家的背部训练日……原因很简单。居家背部很难有效训练。


要知道,背部通常需要的是一个拉力,而且背部力量非常大(你想引体向上怎么也是拉了一百多斤)。

 


以往,也就做个十几公斤的哑铃划船,更大的哑铃在家里就很不方便了,更换重量麻烦,还容易砸地板……


不过这几年,用弹力带和引体向上杆健身后,背部倒是变成了我很喜欢的居家训练部位↓



很多朋友昨天也提到:入了弹力带,但不知道怎么固定到门上,可以参考下图图示↓


如果怕家里门不结实,弹力带固定不住,或者想在家做引体向上的,用门上单杠也都能解决↓

如果你做不起来引体向上,你也可以用高位的弹力带进行辅助。

50%男生不行,90%女生没戏的姿势,怎么破?(←点我)





1+1高效训练动作,省时10分钟的训练方式!

 

今天不去健身房,是因为早晨有事。同样的原因,我今天需要把整体的训练时间缩短到40分钟(还得吃饭洗澡)。


我更多是采用1+1的高效训练动作,可以省下差不多10分钟的训练时间。


什么是1+1动作?

简单讲,就是把两个部位的经典动作融合在一起。

 

举个栗子,背部训练时,我会把腹肌和背肌放在一起训练:

  • 在正手引体上后,增加最佳下腹训练动作——悬垂举腿

  • 在反手引体后,则增加最佳腹部整体训练动作——空中单车




今日训练杂记:


最后,再来简单的说说今天训练内容;


  • 热身 | 弹力带原地跑:3分钟

原地跑跟跑步不同,只有向下的重力,没有向后的阻力……所以臀和腿后部参与很少。

但如果有一根弹力带和腰带,有了向后的阻力,就可以很好地弥补这个缺点,在家原地模拟真实跑步。

想学会在家跑步?你需要看看这篇!(←点我)


  • 高位下拉:60秒*3组

高位下拉是背阔肌的最经典动作,在家我也是喜欢用它作为第一个背部训练。

研究发现,高位下拉动作过程中稍稍反弓背部(大约135°),可以将背阔肌的肌肉激活程度,相对提升11%②。

没有弹力带杠铃,可以用高位划船代替。

初中高都适用,背部动作最优排行榜!(←点我)


  • 低位划船:60秒*3组

低位划船中,反手动作更练到背阔肌,正手动作更练到上背,对握更练到斜方肌中下部。可以三组切换训练。


  • 单臂侧屈划船:60秒*3组

背阔肌的作用,除了大臂的内收等,还有就是可以辅助脊柱侧屈。所以增加一组单臂侧屈划船,能更好的锻炼到背阔肌整体形态。

这两个动作,让你的背阔训练更完整!(←点我)


  • 正手引体向上+悬垂举腿:60秒*3组(针对上背)


  • 反手引体向上+空中单车:60秒*3组(针对背阔)


  • 弹力带肱二头肌弯举:60秒*2组


最后再做一组变速跑燃脂,结束战斗!


相关阅读:

①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.2017.00331 

②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.


▼今日训练器械▼

弹力带套装弹力带杠铃 |门上单杠


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