减肥健身的一天,我选择这样吃饭 | 第4日/已减7斤

08-09 15:31 首页 硬派健身

昨天我聊了些关于上班又健身的日子里,怎么安排饮食的事情。

没想到后台有不少同学还是挺关注这点的,希望我能就此专门写一篇,自己在生活中可以借鉴一下。

昨天我是早晨居家训练,今天我则是下班后去健身房,所以今天的饮食内容也根据训练时间有所调整。

如果是没有训练的人,那我建议按照下面这样调整,不同体重的人也可以适当调整食量↓





早餐7点:

不吃固态食物,但会喝一大杯酪蛋白奶昔

(200kcal左右)

热量都是估个大概,不用太精确,也不可能非常精确……


有些人会觉得早餐是一天中最重要的,但我不是。首先我小时候就不爱吃早餐,主要是觉得早晨不饿……

 

此外,我也十分怀疑早餐是全天最重要一餐的说法…


比如一项刊登于《美国临床营养学杂志》的英国研究就表明,其实吃不吃早餐对人体的代谢水平并没啥影响,而且相对不吃早餐,吃早餐可能会造成你的摄入热量更多

 

而另一项实验也证明,早餐吃不吃和体重的关系不


相反……我还听过一个很阴谋论的说法:现代人吃早餐的习惯,起源于1944年通用食品的广告,发扬于后来凯洛格兄弟开设的家乐氏麦片……



凯洛格提出的理论除了早餐很重要,还有一定要多吃素食,好好吃早餐,这样可以减少人们手淫2333……

 


当然,并不是觉得吃早餐不对。而只是怀疑早餐是一天中最重要一餐的说法而已。该吃的人还是要好好吃的。


总之,早晨我只吃一杯牛奶酪蛋白奶昔,保持氨基酸供给和能量供应的同时,还非常懒人方便……


一些研究认为,早餐的蛋白质含量越高,饱腹感和饱腹时间越长,同时,也能提高一定的新陈代谢水平。


酪蛋白奶昔的做法:

1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脱脂牛奶(可加可不加),榨汁机打10秒,方便好吃。


顺便推荐一下我用的这个榨汁机,个人使用体验相当不错(主要是纯酪蛋白粉很难冲开,最好用榨汁机)。好处就是上面的榨汁杯子是个运动水壶,可以直接拧下来上班带走。杯子密封性也挺好。



要了活动价,长按下图二维码,领取优惠券后比市面上便宜60多,还送一个梅森杯,心动的童鞋可以入↓





午餐11点:

点的外卖,赛百味12寸+脱脂奶1杯    

(888kcal)


中午在公司吃饭,其实挺难做到健康的……我们楼下其实有个园区的食堂,前两天都是在食堂吃的(爆肚、纯瘦肉夹馍啥的)。


不过今儿不想在食堂吃了……点个外卖解决。选择自然是我最容易找到的最健康外卖快餐——赛百味。

你最容易买到的健康快餐,怎么吃?(←点我)



  • 优先推荐低脂的是火鸡胸、香烤牛肉、香烤鸡排,不要加芝士;

  • 酱料热量最低的是盐、胡椒。不过其实番茄酱,香葱酱、芥末酱也OK~

 

下午要跟同事说话,晚上还有下厨房的直播,我就不吃洋葱了……




下午4点:

训前加餐,全麦面包+无糖花生酱              

(246kcal)

训中饮食,2根棒棒糖+2勺乳清蛋白          

(272kcal)


今天是晚上健身。所以在下午4点我会吃一次稍高热量的加餐。


训前两小时摄入低GI碳水,不仅训练时候不饿,也能增加训练中的脂肪消耗。


运动前,吃什么更减脂塑形?(←点我)


我有时候吃无糖红薯干,有时候吃些水果。今天吃的是无糖全麦面包,味多美点的外卖……


单吃面包太干……所以我抹上了一点无糖花生酱(里面自己加了点代糖)



不过有些人肯定觉得无糖花生酱很难买,有一个简单的替代方案,还是德艺双馨的郭德纲老师教我的:“麻酱豁白糖……(相声:窦公训女里的唱段……)”




恩,是的,就用纯麻酱+代糖也可以。麻酱和糖相性很合的,你想想糖火烧……


训练中我选择两根黑糖话梅+两勺乳清蛋白粉+一勺蜂蜜,一共提供50g左右的糖分与30g蛋白质。




晚上8点:

鱼香肉丝盖饭+睡前酪蛋白      

(731kcal+113kcal)


晚上回到家已经8点半了,此时不太想做更麻烦的,我点一份鱼香肉丝外卖*2……



鱼香肉丝其实所有的食材都比较健康,木耳、笋丝、瘦肉丝、有的还会有胡萝卜……不健康的是炒制的方法:高油脂,高糖!



我的做法,是用水把油脂和勾芡的糖冲掉。加麻辣蘸水和小荔枝口儿的碗汁(醋、代糖、一点酱油、一点鸡精)。重新炒了下,配上冰箱里之前蒸好的糙米饭一起吃。 



这样一餐,比起普通的鱼香肉丝盖饭,500克总热量至少下降150大卡,去掉了不健康的油和糖,碳水化合物也换成了更健康的。

 

很多食材健康的炒制菜肴,都可以用这种方法,比如宫保鸡丁等等。这样,即使懒得自己炒菜,也可以简单、快速的吃上健康的食物了。


最后,为了减肥少掉肌肉。睡前再来一杯酪蛋白(喝脱脂牛奶或者脱脂酸奶也成),可以增加睡梦中的肌肉增长,保持氨基酸源源不断的进入肌肉中。

增肌促恢复?睡前这么做!(←点我)

 

最后附上今日训练内容,健身房腿部训练+居家替换版↓


▼今日训练·健身房臀腿▼


▼今日臀腿训练·居家替换版▼

▼点击下图计划,即可开始训练▼




参考文献:

①Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
②Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.


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