无深蹲,还就TM翘臀,气死你!|第7日,共减重8斤。

08-09 15:31 首页 硬派健身

体重两天没变了……不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫,需要用几天的时间来沉淀和适应。

昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日,继续努力。 


"无深蹲,不翘臀",这句话几乎所有健身的人都听说过。我自己也提过几次。

 

但实际上,训练动作和训练计划并不是有一成不变的。

每个人的体质、体态和训练经验都不一样,所以适合大多数人的,不一定是最适合自己的……只做深蹲,也不一定就能翘臀……



前两天在提到女性训练计划的时候,我曾经介绍过我的妻子六六→3个月增重30斤?这种速度怎么办到的?|第五天,共减8斤


她是我上一本书《一平米健身》中的模特。但实际上,我并不敢说她练得多好……因为她的训练时间并不长……而且以前她是个画国画的,一直奉行生命在于静止。人生的前20年几乎就不做任何运动,只是伏案作画……


而这种不运动的坏习惯,也在身材上留下了痕迹……由于久坐不动、弯腰画画的原因,臀部肌群很弱需要加强,前后肌力的不平衡则导致大腿前侧和小腿肚子比较粗。


另有部分原因是长期伏案,不运动导致的骨盆前倾和膝超伸,这部分我会单独讲一次矫正的动作和计划。

 

所以,给她制定的健身计划,尤其是臀腿训练,我就没有以深蹲作为主要训练动作。


因为深蹲是个腿前侧、腿后侧、臀部综合发力的动作。以六六的情况,靠深蹲练臀腿,可能会导致腿粗了,臀还没翘……(这也是很多女生最担心的事情)

 


今天给大家分享的,就是我给六六制定的四大“真翘臀·不粗腿”训练动作↓


“真翘臀·不粗腿”训练动作:

罗马尼亚硬拉、哈克机反向深蹲、臀桥、前倾器械腿外展


到如今,她开始好好锻炼有三年左右了,我觉得她的改善还是挺大的:体重没变,腰围和腿围都有缩小,臀围显著增长13厘米,骨盆有调整。

不过,老婆这种生物,是世界上最不可能听你话的人……我觉得她练得还不是很好,很大原因就是她根本不愿听我的话……




六六的今日臀腿训练:

▼女性臀腿训练·健身版

▼点击下图计划,即可开始训练▼


▼女性臀腿训练·居家版

▼点击下图计划,即可开始训练▼

 


罗马尼亚硬拉:最翘臀的硬拉


翘臀不粗腿的动作有一个特点:是同样大重量的情况下,膝关节少弯曲,髋关节多弯曲。最明显的就是罗马尼亚硬拉。


因为膝关节伸直用的是股四头肌,也即是大腿前侧;而髋关节伸直用的是臀大肌发力。

 


相比深蹲(膝关节改变90°以上,同时膝关节前移),罗马尼亚硬拉的膝关节几乎不变(10-20°左右),而且膝关节没有前移过程。


这就意味着,罗马尼亚硬拉过程中,大腿前侧的肌肉,几乎不发力。


罗马尼亚硬拉,你从来没有做对过?!(←点我)

 


再看这两个动作臀部的髋关节角度改变:罗马尼亚硬拉的髋角改变接近130-150°,深蹲则只有90-120°,自然深蹲的翘臀效果不如罗马尼亚硬拉咯~


普通硬拉与罗马尼亚硬拉有什么区别→各种硬拉,傻傻分不清楚?




反向哈克深蹲:臀部训练最佳器械



哈克机,这个器械不一定所有健身房都有,但这是我认为最好的臀部训练器械。

不为人所知,最完美臀部训练器械!(←点我)



  • 反向哈克机深蹲有两个特点:一是使用的重量巨大,甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。


比如你深蹲能蹲100公斤,反向哈克机深蹲一般能蹲200公斤。我做单腿反向哈克机深蹲,都能以髋关节为主折叠蹲200公斤↓


我们都知道,臀部是身体上最大的肌群,没有一定重量,是不能有效刺激它的生长;反向哈克能上重量,自然刺激也就更好。


  • 二是,反向哈克做深蹲,可以保证重心相对稳定。


我们知道,臀位离你的重心线越远,角度折叠越大,你的臀部激活程度也就越高。


普通自有重量,如果臀部太向后撅,人就一定会向后倒……但反向哈克机深蹲就不会,因为有重心稳定有支持,这让臀部能受到最好的刺激。对初学者而言,也更加安全!



臀桥:臀部训练第一动作


如果健身房里没有哈克机的,可以用臀桥之类的替代。



臀桥是臀部训练中最值得推荐的动作,甚至可以说是臀部针对训练NO.1。


翘臀不粗腿,一个动作就够了!(←点我)


臀桥可以采用自重训练,或者杠铃、铃片、哑铃的负重训练。


国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras,对臀桥也很是推崇。在他的著作《臀部高级训练》里,负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。研究也表示,负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作

 

 

TIPS:如果是自重臀桥,脚放的离身体远一点,并把重心放在脚跟发力,会更好地激活臀部。




前倾器械腿外展:塑造臀型,激活臀部


臀部围度练起来,其实只是第一步;接下来,就该针对性的塑造臀型了↓

 


塑造臀型,初阶有两个重点:


 

臀大肌上部和臀中肌都有个作用,是协同腿的外展;所以腿外展的器械,就对塑造上臀型很有效了。


 

为什么身体还要前倾呢?前倾,是因为当髋关节屈的时候,臀大肌的上部更能有效被激活。


基本上总练臀腿,做好上面这四个动作,就能妥妥的高效激活臀部,练臀塑臀了!

当然,还要记得采用60S力竭训练体系。



我(斌卡)的今日训练&饮食内容


最后,简单说说我今天的训练和饮食:


>>>今日训练内容:


鉴于这两天体重都没有什么变化,我今天主要是做HIIT减脂训练,在健身房用跑步机和划船机高低强度交替,做了40分钟↓

 



有效的HIIT减脂训练,40分钟足矣;如果你觉得40分钟后还轻轻松松游刃有余,那我只能怀疑你有没有真的保证训练强度了……


居家训练的童鞋,可以在家用弹力带做HIIT弹力带跑和弹力带划船,当然,有钱的金主们,也可以入上次我推荐过的划船机→莫比智能实木划船机·购买链接




>>>今日饮食内容:



今天算是晚锻炼,所以早饭和午饭主要就是以高蛋白和低GI碳水为主,饱腹感强;


下午3点吃一顿低GI、高蛋白的加餐,保证训练时更好的能量供给;


训练中,我不像力量训练的日子摄入那么多单纯的糖分和蛋白质。蛋白粉的量,减了平时一半。糖果也换成了香蕉。



晚上回家,我准备吃前几天剩的粥……加点代糖,再用醋和辣椒炒个豆芽。


周五去下厨房直播,剩了斤小龙虾,我晚上也准备炒了当看剧的零食吃(晚上就有权力的游戏看了哈哈哈蛤蛤蛤蛤蛤蛤)麻辣鲜香敞开吃,夏天的小龙虾!




▼今日训练器械▼

弹力带套装  |门上单杠 |家用划船机


↓↓↓ 我们有自己的微店啦,点击都是惊喜哟~~~


首页 - 硬派健身 的更多文章: